Běžecká školka aneb Běh pro zdraví

Neděle 10. 11. 2019. Na hřišti u ZŠ Smíškova pořádáme zrovna tuhle neděli už 5. ročník <<Běhu Tišnovskými uličkami>>.

• Vezměte své členy rodiny a pojďte oslavit běh i netradičně.
• Tento závod není o nejrychlejších, ale o nejpřesnějších.
• Trasa je známá (viz propozice), dopředu nahlásíte čas a pak se 3-členné rodinné týmy vydávají na trať.
• Kolečko o délce 745 m můžete jít, běžet, s kočárkem, bez kočárku, pozpátku a pokud si někdo troufne na běžkách, tak taky :-)…
• Sraz v 8.30 hod.!!! Součásti závodu je i tombola. Takže nezoufejte, pokud bude někdo přesnější 🙂
• Pokud by někdo nepostavil tým, tak uvítáme pomoc jako rozhodčí…

Sobota 9. 11. 2019.

Trénink mládežnické skupiny Ellite. ZŠ Smíškova, od 9.00 hod. Pro zájemce. Pojďe vyzkoušet… Budou zde odhody medicinbalů (máme menší míče pro dámy i větší pro pány) a rychlé úseky…

Čtvrtek 7. 11. 2019

Nepřehánějte to, jděte jen napsaný trénink 🙂

• Lehčí varianta: 30 – 35 minut souvislého běhu.
• Náročnější varianta: 45-50 minut souvislého běhu.

Výpady 3×10, kliky na lavičce (3×10), dřepy 3×10, tricepsové kliky na lavičce 3×10

Úterý 5. 11. 2019

R+R+R (rozklus 5 kol), ABC lifting, skiping, předkopávání, zakopávání a kotníkové odrazy.

• Lehčí varianta: běh 7:30 min – 1:30 minuty chůze (opakovat 4x). Doba tréninku celkem 36 minut, doba běhu v běhu 30 min (4 x 7:30 min).
• Náročnější varianta: souvislý 40 minutový běh v terénu. Na trase najděte kopec dlouhý 60 m. Ten vyběhnete velmi rychle 7x. Poté dokončete 40 minutový běh.

Výpady 3×10, kliky na lavičce (3×10), dřepy 3×10, tricepsové kliky na lavičce 3×10

Neděle 3. 11. 2019

Běh je také výzva. Výzva ani ne tak kdo z koho, ale výzva pro sebe neboli sám se sebou.

• Dnes byl na řadě první vrchol našeho snažení – vyběhnout na rozhlednu. Je to vlastně jednoduché, ostatně jako každý problém. Přijdu, zamyslím se, změřím si proporce (od hřiště Smíškova na rozhlednu je to 1,5 km s převýšením 124 m) a vyběhnu. Vyběhnu rozumně a s pár přechody do rychlé chůze jsem nahoře…! V rámci posilovačky 2x vychvátat schody po 3 nebo po 2 schodech.
• Druhá skupina běžela oklikou, která měřila něco málo přes 5 km. Přiběhli nakonec všichni, metodou per partes jsme je vyhlíželi (Petra nakonec 7,3 km po nahánění zbytečků skupiny).
• Na programu nám zbývá ještě hora Květnice!

Pro mnohé z Vás by snad ještě před měsícem bylo nepředstavitelné, že na rozhlednu se dá vyběhnout. A je to tady, prostě radostně a vesele jde vše mnohem lépe

Avšak, když jsem tajně sledoval některé obličeje, uvědomil jsem si, že mám supr aplikaci nainstalovanou na mobilu – ZÁCHRANKA (klikni sem). Výhodou této aplikace je, že dokáže záchranářům odeslat i vaše GPS souřadnice. Je zde i nápověda, jak poskytovat 1. pomoc. Takže dnešní domácí úkol zní: NAINSTALUJTE

<<Fotogalerie>>

PÁTEK 25. 10. 2019 na Smíškové !!!

Ukázka her družstev, různé druhy přeběhů – bez míče, s míčem, driblink, fotbal, házení kostkou a nakonec oblíbený vláček

<<Fotogalerie>>

24. 10. 2019

• Lehčí varianta: 30 – 35 minut souvislého běhu. Posilování
• Náročnější varianta: 45-50 minut souvislého běhu v kopcovitém terénu. Posilování

22. 10. 2019

Nepřehánějte to, jděte jen napsaný trénink 🙂

• Lehčí varianta: 30 – 35 minut souvislého běhu. Výpady 3×10, kliky na lavičce (3×10), tricepsové kliky na lavičce 3×10
• Náročnější varianta: 45-50 minut souvislého běhu. Výpady 3×10, kliky na lavičce (3×10), tricepsové kliky na lavičce 3×10

20. 10. 2019

• Slíbil jsem trénink, který chodím s malými dětmi na tréninku atletiky !!! 🙂
• jako další téma na tréninku vidím na stravování, úprava stravy, co jíst, co nejíst. Věříte na superpotraviny?
• R, R, R: krokové variace na 50 m úseku – slouží k rozcvičení, zahřátí i posílení – běh po čáře, běh střídavě přes čáru, poskočný klus po čáře, poskočný klus přes čáru, úskoky stranou, pletení vánočky, odrazy ze strany na stranu, běh po vnější straně chodidla, po vnitřní, běh po patách
• soutěže družstev – HIIT – střídání intenzivní části a odpočinkové. Tedy štafetové soutěže s míčem, bez míče. Předávání míče vzad zleva, vzad zprava, za hlavou a mezi nohama.
• poslední cvik: vláček – běží jeden člen z družstva tam a zpět, přibere druhého-běží oba dva, přiberou třetího, běží všichni 3, atd. až běží celé družstvo. Pak se ve stejném pořadí odpojí první běžec, pak druhý, atd. Až běží poslední člen družstva opět sám. Dali jsme to 2x!!!
• posilovačky – hluboké dřepy 3×10, výpady, 3×10, kliky široké postavení, středové a úzké paží – 3×10
• <<fotogalerie>>
• Soutěžní hesla na triko
  1. Nikdy to nevzdám
  2. I cesta je cíl
  3. Běžím pro pocit
  4. (Z)vítězím nad sebou
  5. Slovo nejde neexistuje
• další trénink bude v pátek 25. 10. 2019 v 17.00 hod. na Smíškové !!!

17. 10. 2019

R, R, R

• Lehčí varianta: Rychlá chůze 2 min, běh 5 min, kombinaci opakujte 4x (doba tréninku 28 minut)
• Náročnější varianta: cca 40 min. souvislého běhu v terénu pod rozhlednou (zde jsou možné další okruhy). Opět zajímá mě průměrný čas/tempo. Změřit na mobilu/hodinkách a v neděli ukázat!

15. 10. 2019

• R, R, R
  Lehčí varianta: 20-30 minutový běh (dle výkonnosti), můžete běh prokládat i rychlou chůzí dle vašich pocitů. TEMPO nastavit na úroveň, aby to byla souvisle uběhlá vzdálenost
• Náročnější varianta: okruh začátek u parkoviště u nového hřbitova – po cyklostezce k Limově – tu oběhnout zprava, pokračovat cca 1 km a pak odbočit doprava přes pole do lesa (jezdí se tady Medkův memoriál na kole) a pak po lesní cestičce zpátky na parkoviště u hřbitova. Délky cca 5 km. Pojďme se podívat na svoje tempo. 5:40 min / km? Kdo to dá? Na workoutovém hřišti pak procvič tricepsové kliky a shyby i prkno. Vše 3×10

13. 10. 2019 V 9.30 hod. na Smíškové

Zapomněl jsem minule dotáhnout myšlenku zavazování bot, viz poslední dírka na botách, která je mnohdy nevyužitá. A tak posílám dopředu <<video>>

Trénink: R, R, R. 10x(100 m rychlý tempový běh – 50 m chůze odpočinek). V teorii se takovému způsobu tréninku říká HIIT (high intensity interval training), přidávám odkaz na vysvětlení, <<co to je HIIT>>

Témata z tréninku

• hudba na vlastním tréninku. OK, vezmu bluetooth reprák. Kdo vybere a přinese hudbu?
• bojové heslo na tričko – návrhy z minulých let
  • 7. běh 07. 10. 2018 – 31. 12. 2018: Někdy prostě musíš
  • 6. běh 01. 10. 2017 – 31. 12. 2017: Můžu, i když to tak nevypadá
  • 5. běh 02. 10. 2016 – 31. 12. 2016: Nemůžeš, přidej !
  • 4. běh 04. 10. 2015 – 31. 12. 2015: Ještě běžím
  • 3. běh 05. 10. 2014 – 31. 12. 2014: Nikdy to nevzdám
  • 2. běh 23. 02. 2014 – 11. 05. 2014: Neutíkám, běhám
  • 1. běh 10. 11. 2013 – 26. 01. 2014: Běhám, mám na to
  • A já bych se klidně vrátil k „Nikdy to nevzdám“
• potravinové doplňky, mastičky, krémy – nabízím výčet doplňků, které konzumuji já, včetně krátkého odůvodnění proč a kdy. Samozřejmě se řiďte svými zkušenostmi, příbalovým letákem atd.
  • Wobenzym – univerzální lék na záněty, bolesti. Enzymatická léčba, která je tedy téměř univerzální na problémy pohybového aparátu. Nevýhodou je vysoká cena, cca 2500,- Kč za 800 tablet – to je nejvýhodnější cena v přepočtu za jednu tabletu. Dávkování: 3×10 na lačno.
  • svalová únava – rychlejší regenerace – BCAA – Sval je složen z bílkovin, bílkoviny z aminokyselin a jednu část aminokyselin tvoří právě BCAA (Branched Chain Amino Acids). Po tréninku různé délky a intenzity a na základě trénovanosti dochází k vyčerpání BCAA. Dodáním BCAA můžeme urychlit regeneraci
  • na klouby – kdysi jsem měl rád Geladrink, v obchodech najdeš hodně přípravků Condro… Zajímavou a dobrou zkušenost mám s přípravkem pro koně 🙂 Alavis Triple Blend. Pokud překousnete nepříjemnou chuť, tak kormě zlepšeného stavu kloubů můžete vidět i hustější a kvalitnější srst. Já si dávkuji odměrku na 100 kg hříbě, ostatní poměrově upravte.
  • Vitamín C – v neomezeném množství, nejlépe z čerstvého ovoce a zeleniny
  • Vápník, hořčík, zinek
  • mastičky na záněty – kostivalová mast, Ibalgin krém, Voltaren a nebo přírodní
    • 10 tablet acylpyrinu, 4 hřebíčky, Alpa Lesana 160 ml; rozdrtíme acylpyrin a s hřebíčkem rozmícháme v lesaně. Dáme na 3 dny do chladu a občas protřepeme. Pak potíráme bolavé místo (kloub). Počítejte s tím, že budete-li aplikovat intenzivně, pokožka zarudne.
• Heslo dnešního tréninku: „Kdy jindy investovat do sebe, když ne teď !!! „
• a vůbec napište mi, co jíte
• <<fotogalerie z tréninku>>

10. 10. 2019 RRR

• lehčí varianta: velmi rychlá chůze 2 min, běh 5 min, kombinaci opakujte 4x (doba tréninku 28 minut)
• náročnější varianta: 40 min. souvislého běhu

08. 10. 2019

RRR (rozklus, rozcvičení, ABC). 30 minutový běh (dle výkonnosti, pokročilejší 40 min), můžete běh prokládat i rychlou chůzí dle vašich pocitů. TEMPO nastavit na úroveň, aby to byla souvisle uběhlá vzdálenost, zvolte trasu s měkkým povrchem (lesní cesta). Pozitivní psychologický efekt má trasa, která začíná do kopce a končí z kopce. Vytvořte si okruh (v lese, mezi domy, z tišnovských ulic, cyklostezka na Železná, přes Vitar k Drásovu), který trvá uběhnout cca 30 min a změřte si čas. Udělejte to hned na prvním tréninku. Pak totiž uvidíte, jak se s přibývajícími tréninky zlepšujete. To je asi nejkrásnější pocit 🙂

06. 10. 2019
První trénink máme za sebou. Je nás 12 🙂 Ještě mi chybí aspoň 2 lidi, co předběžně říkali, že přijdou. Počkám si na ně… Každý si řekl svůj cíl, včetně mě. Můj cíl je Vaše účast na silvestrovském běhu v Lomničce, kde se běží 6 km! Přijít, vidět, odběhnout. Tři slova vyrytá do Vaší paměti… Máme na to docela hodně času.

Trénink:
RRR (Rozklus 2-3 kola, Rozcvičení, 2 Rovinky). Atletická abeceda: lifting, skipping, zakopávání, předkopávání, kotníkové odrazy. Vlastní trénink: 5×200 m se střídáním běhu a chůze (200 m běh, cca 200 m chůze). Posilování: výpady 2×20, prkno 3×25 s, kliky na lavičce 3×10, tricepsové kliky na lavičce 3×10

Komentář trenéra:

• Skvělé slunečné počasí, které jasně vyzývalo k běhání. Podle mě to je vemi romantický začátek našeho tříměsíčního snažení.
• Nedělní trénink proběhne za každého počasí !!!
• Oblečení a obuv běžců byla dobrá. Drobná připomínka zazněla ke krátkým ponožkám. Ty nenoste. Lepší jsou buď delší ponožky zakrývající achilovky nebo moderní kompresní podkolenky. Doporučení je vrstvit více tenkých vrstev, např. funkčního prádla. A pokud bude foukat studený vítr, tak přehodit šusťákovku. Teplo a sucho je základ pro běžecký výkon. Nutností posléze budou čepice a rukavice…
• Technika běhu uspokojivá – u některých drobná tendence k pronaci (běh po vnitřní straně chodidla) – připomínám techniku došlapu na celé chodidlo v poměru 60-40, tedy mírně převažující na přední část nohy. Přesto to budu hlídat a více opravovat. A to: postavení trupu, zapojení rukou, došlap, dýchání… Ale to až od příště
• 2x do roka máte možnost od ortopeda „vyfasovat“ od zdravotní pojišťovny poukaz na vložky do bot. Velmi dobré zkušenosti máme s firmou Regeco (https://regeco.eu/), Dřevařská v Brně. Mistr svého řemesla je tam jen dopoledne. Lze tam jít i jen tak, bez poukazu a říct, aby do běžeckých bot našil na míru změřenou vložku…
• změřili jsme si tepovku. Naše tepovka na tréninku by neměla výrazně klesnout pod 120 tepů/min. Maximální hodnota je  cca 200 t/min.
• Posilovací cvičení na závěr bude zřejmě to nejbolavější místo celého tréninku. Zařadili jsme je proto, abyste nevnímali bolest způsobenou během. Jednu bolest totiž přebijeme jinou, větší bolestí 🙂
• Se svými bolestmi a strastmi z běhání se mi svěřujte průběžně a hned. Zkusíme hledat a najít řešení…
• můj jídelníček minulého týdne. Cíl: 1) snížit porce, 2) vyhnout se bílému pečivu, 3) tučnému masu a 4) alkoholu
  • snídaně1: miska musli s půlkou mandarinkového kompotu
  • snídaně2: Racio knackebrot žitný s vlákninou 2 plátky s pomazánkovým máslem
  • snídaně 3: kiwi, banán, med, skořice, mandle
  • oběd1: ugo zeleninový salát s uzeným kuřecím, ořechy a hořčičnou zálivkou
  • oběd2: poloviční porce vepřo-knedlo-zelo (jen 2 knedlíky)
  • oběd3: losos s zeleninovým salátem
  • oběd4: hovězí-špenát-bramborový knedlík
  • svačina: banán nebo jablko nebo kedlubna nebo paprika
  • večeře1: zmražená zelenina ze sáčku připravená na pánvi
  • večeře2: 3ks volské oko
  • večeře3: polévka zeleninová nebo čočková nebo fazolová