2014

R, R, R
Lehčí varianta: Rychlá chůze 2 min, běh 5 min, kombinaci opakujte 4x (doba tréninku 28 minut)
Náročnější varianta: 28 min. souvislého běhu

Pro odvážlivce: 1. závod Brněnského běžeckého poháru v Brně-Jehnicích. Poběžíme 5 km, na závodech je cca 700 běžců, všech výkonností. Z našeho pohledu by se jednalo o krásný společný trénink. 5 km by běželi i chlapi (ač oficiálně běží 10 km). Pište, kdo si to troufnete, pojedeme společně auty, odjezd v 8.00 hod. od hřiště Smíškova. Závod na 5 km začíná v 10.30 hod. Po doběhu hned míříme domů. Odkaz na propozice http://bbp.webzdarma.cz/

Shrnutí 1. týdne. V prvním společném tréninku jste celkem uběhli 3 km. Do toho počítám vše od rozklusu, rovinky, hlavní část, výklus. Této kilometráže se budeme s drobnými obměnami držet 3 týdny. Za 3 týdny, až dojde k adaptaci organismu na novou zátěž, zvýšíme kvantitu a kvalitu tréninku. Budeme se zevrubně držet plánu max. s 5% navýšením. A to kvantitativně (přidáme třeba jeden 150 m úsek), jednak kvalitativně (pokud jste běželi tempo při klusu 7:00 min./km, pak zrychlíme na 6:39/km). To tempo zjistíme na dalším tréninku :-)

R, R, R
spojované úseky, mezi úseky 200 m chůze: 100-150-200-150-100 m

R, R, R
Lehčí varianta: Rychlá chůze 2 min, běh 5 min, kombinaci opakujte 4x (doba tréninku 28 minut)
Náročnější varianta: 28 min. souvislého běhu
Hezké trasy jsou po cestičkách v lesích pod rozhlednou. Nabíhat lze lesními cestami okolo areálu nemocnice, ať oběhnout nemocnici podél zdi zprava nebo zleva. Trénink lze alternativně uzpůsobit takto: do kopce chůze; na rovince, či mírném stoupání běh; při klesání pomalý běh (při běhu z kopce pozor na nebezpečí úrazu, zároveň se výrazně zapojují svaly na dolní části stehna a lýtka = dobré posilování)

Pro odvážlivce: 1. závod Brněnského běžeckého poháru proběhl v Brně-Jehnicích. Zúčastnil se Pavel Špaček, v čase 34:01 doběhl 152. z 242 účastníků.

Shrnutí 2. týdne. Počasí je stále přijatelné, ve čtvrtek pršelo a vím, že některé běžce to neodradilo, ba přímo vzali tuto výzvu jako zásadní pro svůj další běžecký růst. V souboji líného "já" a aktivního "já" tak došlo k dalšímu malému vítězství, na kterém se staví základy dalšího běžeckého potenciálu. V neděli 17.11. jsem otestoval, že jste schopni běžet úvodní 600 m rozklus v tempu 6 min / km. Třetí týden začneme malinko přidávat v kilometráži, neboť jako skupina se jevíte velmi dobře, takže si můžeme dovolit "zabrat špónu". Stále však platí, že není kam spěchat a pomalu ale jistě si zvykat na zátěž, je ten nejlepší způsob...

R, R, R
spojované úseky, mezi úseky 200 m chůze: 1x300 m, 2x200, 3x150 m

R, R, R
Lehčí varianta: Rychlá chůze 2 min, běh 5 min, kombinaci opakujte 4x (doba tréninku 28 minut)
Náročnější varianta: 28 min. souvislého běhu

R+R+R (rozklus 5 kol), ABC lifting, skiping, předkopávání, zakopávání a kotníkové odrazy
lehčí varianta: běh 6:30 min - 2 minuty chůze (opakovat 4x). Doba tréninku celkem 34 minut, doba běhu v běhu 26 min (4 x 6:30 min).
náročnější varianta: souvislý 35 minutový běh. Doba tréninku celkem 34 minut, doba běhu v běhu 34 min.

R+R+R (rozklus 5 kol), ABC 5x 50m (lifting, skiping, předkopávání, zakopávání, kotníkové odrazy ), rovinky 3x60 m
Hlavní část 200-300, 200-300, (400 m)
výpady 3x10, kliky na lavičce (3x10), tricepsové kliky na lavičce 3x10
výklus 3 kola,

Shrnutí 1. měsíce. Tréninková skupina se ustálila, podle Vašich komentářů se zlepšujete ve svých běžeckých schopnostech a dovednostech. Časy na úsecích se snižují, resp. doběhnete dál. Nepodléhejte však pocitu uspokojení, naše nároky na Vás se budou zvyšovat, stejně tak, jak se bude zvyšovat komplexnost jednotlivých tréninků. Už to nebude jen souvislý běh, bude to posilování všech svalových skupin, kruhový trénink, vlastně všeobecný rozvoj. Běh není jen o nohách... A proto vydržte!

Máme na sněhu v záloze, zdá se, ještě širokou paletu cvičení... - Rocky IV

Na halových Mistrovství světa masters mají jednotlivé kategorie disciplíny: 3 km, 8 km cross a půlmaratón. Výsledky z Jyvaskyle 2012.
Nejbližší halové MS je v Budapešti, 25. - 30. 3. 2014 . Odkaz na časový pořad disciplín.

R+R+R (rozklus 5 kol), ABC lifting, skiping, předkopávání, zakopávání a kotníkové odrazy.
lehčí varianta: běh 6:30 min - 2 minuty chůze (opakovat 4x). Doba tréninku celkem 34 minut, doba běhu v běhu 26 min (4 x 6:30 min).
náročnější varianta: souvislý 35 minutový běh. Doba tréninku celkem 34 minut, doba běhu v běhu 34 min.

Výpady 3x10, kliky na lavičce (3x10), tricepsové kliky na lavičce 3x10

R+R+R (rozklus 5 kol), ABC 5x 50m (lifting, skiping, předkopávání, zakopávání, kotníkové odrazy ), rovinky 3x60 m
Hlavní část 200-300-400-300-200
výpady 3x10, kliky na lavičce (3x10), tricepsové kliky na lavičce 3x10
výklus 3 kola

R+R+R (rozklus 5 kol), ABC lifting, skiping, předkopávání, zakopávání a kotníkové odrazy.
lehčí varianta: běh 6:30 min - 2 minuty chůze (opakovat 4x). Doba tréninku celkem 34 minut, doba běhu v běhu 26 min (4 x 6:30 min).
náročnější varianta: souvislý 35 minutový běh. Doba tréninku celkem 35 minut, doba běhu v běhu 35 min.

Výpady 3x10, kliky na lavičce (3x10), tricepsové kliky na lavičce 3x10

R+R+R (rozklus 5 kol), ABC 5x 50m (lifting, skiping, předkopávání, zakopávání, kotníkové odrazy ), rovinky 6x60 m s překvapením :-)
Hlavní část 400-300-400-300
výpady 3x10 s překvapením č. 2 :-), kliky na lavičce (3x10), tricepsové kliky na lavičce 3x10
výklus 3 kola

Opět navyšujeme minutáž či kilometráž, podle toho, jak to berete.
V období vánoc si určete tréninkové dny sami podle aktuálních možností. Máme 3 tréninky na 7 dní, nakombinujte to, jak Vám to vyjde

R+R+R (rozklus 5 kol), ABC lifting, skiping, předkopávání, zakopávání a kotníkové odrazy
30 - 35 minut souvislého běhu. Výpady 3x10, kliky na lavičce (3x10), tricepsové kliky na lavičce 3x10

R+R+R (rozklus 5 kol), ABC lifting, skiping, předkopávání, zakopávání a kotníkové odrazy.
lehčí varianta: běh 7:30 min - 1:30 minuty chůze (opakovat 4x). Doba tréninku celkem 36 minut, doba běhu v běhu 30 min (4 x 7:30 min).
náročnější varianta: souvislý 40 minutový běh. Doba tréninku celkem 40 minut, doba běhu v běhu 40 min.

Výpady 3x10, kliky na lavičce (3x10), tricepsové kliky na lavičce 3x10

není společný trénink! Ten se uskuteční v úterý 31.12.2013 v Lomničce!!!
Plán: lehký, pohodový a radostný výklus 30 min.

Sraz ve 13.30 hod. v Lomničce před sokolovnou. Start závodu je ve 14.00 hod. Běží se Lomnička-Tišnov, po ulici Družstevní a kolem nového hřbitova do Železného a zpět do Lomničky.
Vzdálenost cca 6 km. Po skončení závodu proběhne další společné focení. Účast nutná!!!

Podle propočtů byste trať měli zvládnout za 42 minut a lépe. Tedy nemějte obavy, že to nedáte, už na to 2 měsíce trénujeme!!!

Rozklus 5 kol, rozcvička, ABC (lifting, skiping, předkopávání, zakopávání, kotníkové odrazy, kolesa), rovinky 3x60 m
35 - 40 minut souvislého běhu, výpady 3x10, kliky na lavičce (3x10), tricepsové kliky na lavičce 3x10

Rozklus 6 kol, rozcvička, ABC ( lifting, skiping, předkopávání, zakopávání, kotníkové odrazy, kolesa ), rovinky 3x60m
lehčí varianta: běh 7:30 min - 1:30 minuty chůze (opakovat 4x). Doba tréninku celkem 36 minut, doba běhu v běhu 30 min (4 x 7:30 min).
náročnější varianta: souvislý 40 minutový běh. Doba tréninku celkem 40 minut, doba běhu v běhu 40 min.
Výpady 3x10, kliky na lavičce (3x10), tricepsové kliky na lavičce 3x10

Výběh na rozhlednu a zpět, ABC, výpady 3x20 (s pytlem 30 kg 10x), posilovačky: kliky a tricepsové kliky 3x20.

V průměru :-) jsme to uběhli za 12 min. nahoru a 8 minut dolů, převýšení 120 m, podrobnosti na záznamu z garminu

Rozklus 5 kol, rozcvička, ABC (lifting, skiping, předkopávání, zakopávání, kotníkové odrazy, kolesa), rovinky 3x60 m
35 - 40 minut souvislého běhu, výpady 3x20, kliky na lavičce 3x20, tricepsové kliky na lavičce 3x20

Rozklus 6 kol, rozcvička, ABC ( lifting, skiping, předkopávání, zakopávání, kotníkové odrazy, kolesa ), rovinky 3x60m
lehčí varianta: běh 7:30 min - 1:30 minuty chůze (opakovat 4x). Doba tréninku celkem 36 minut, doba běhu v běhu 30 min (4 x 7:30 min).
náročnější varianta: souvislý 40 minutový běh. Doba tréninku celkem 40 minut, doba běhu v běhu 40 min.
Výpady 3x20, kliky na lavičce 3x20, tricepsové kliky na lavičce 3x20

Rozklus 5 kol, rozcvička, ABC (lifting, skiping, předkopávání, zakopávání, kotníkové odrazy, kolesa), rovinky 3x60 m
35 - 40 minut souvislého běhu, výpady 3x20, kliky na lavičce 3x20, tricepsové kliky na lavičce 3x20

Rozklus 6 kol, rozcvička, ABC ( lifting, skiping, předkopávání, zakopávání, kotníkové odrazy, kolesa ), rovinky 3x60m
lehčí varianta: běh 7:30 min - 1:30 minuty chůze (opakovat 4x). Doba tréninku celkem 36 minut, doba běhu v běhu 30 min (4 x 7:30 min).
náročnější varianta: souvislý 40 minutový běh. Doba tréninku celkem 40 minut, doba běhu v běhu 40 min.
Výpady 3x20, kliky na lavičce 3x20, tricepsové kliky na lavičce 3x20

jméno

příjmení

email

Lucie

Dospíšilová

lucie.dospisilova@seznam.cz

Katarína

Hanušová

katarina.hanusova@seznam.cz

Ivana

Jíchová

jichova@volny.cz

Miroslava

Jurčáková

miroslava.jurcakova@seznam.cz

Hana

Kotková

kotkova@trimot.cz

Radek

Motzke

radek.motzke@gmail.com

Leoš

Nejez

nejez@nejez-stavitel.cz

Lenka

Odehnalová

lenka.276@seznam.cz

Jarmila

Sobotková

jarmila.sobotkova@vzp.cz

Pavel

Špaček

pavel-spacek@seznam.cz